ここではゆるやかな糖質制限として「ロカボ」を紹介しています。

「ロカボ」とは、北里研究所病院糖尿病センター長である山田悟氏が提唱しているゆるやかな糖質制限のことです。

この「ロカボ」について『糖質制限の真実』のなかで、以下のように説明されています。

　この「ロカボ」という言葉には、普通の「糖質制限」や「ローカーボ」には含まれない、もう一つの考え方を付け加えています。それは〝緩やかな〟糖質制限であるということです。

　糖質を１食２０～４０グラム、それとは別に１日１０グラムまでのスイーツ、間食を食べて１日の糖質摂取量をトータル７０～１３０グラムにしましょう、というのが「ロカボ」の定義です。（山田悟『糖質制限の真実　日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて』　p116～117）

 

　普通の糖質制限と違うのは、下限を切ることによって、ケトン体が出てくるような極端な低糖質状態になることを避けているということです。これによって、ケトン体分泌に伴う血管内皮細胞の障害などを除外できます。

　また、極端な糖質制限は食事の幅が非常に狭まりますが、この〝緩やかな〟糖質制限＝ロカボの定義に従えば、食べられるものの幅はぐんと広がるのです。（山田悟『糖質制限の真実　日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて』p117）

糖質制限で重要なのはいきなり極端に炭水化物を減らすのではなく、自分の出来る範囲でゆるやかに行っていくことです。

普段から、お米やパン、そばなどを食べているのに、突然、「糖質ゼロ」を目指した厳しい糖質制限を行ってしまうと、目まいやふらつきなどの症状や体調不良が起こってくる可能性があります。

　ただし、糖質制限を行う間は、糖質に代わってタンパク質、良質の脂質を以前より多めに摂らないと、エネルギー源が枯渇してフラフラになって危険だ。

　例えば、新鮮な肉、魚、卵、豆類をタップリと摂り、肉や魚と同時に食物繊維を摂って腸内環境もよくしておくことが必要だ。

　糖質制限は、主食の代わりに肉や魚をいくらでも食べていいと勘違いされるが、物事には全てプラスとマイナスの側面がある。糖質をせっかく制限しても、肉の脂身やバターなど「飽和脂肪酸」と呼ばれる質の悪い脂質ばかり摂っていては、せっかくの糖質制限も効果が半減してしまう。

　そのためにも、脂身はできるだけ控えるようにし、牛や豚の赤身や鶏などの肉類を以前より多く食べ、食物繊維の豊富や野菜をまず先にタップリと食べる。（森下竜一・桐山秀樹『アルツハイマーは脳の糖尿病だった』ｐ８０～８１）

そのため、楽しく続けられることがモットーの「ロカボ」は、適度に糖質制限を続けていく為にお勧めです。

また、糖質制限においては、自分の体と相談しながら、あまり身体を動かさない夜間は糖質の摂取を減らすなどの工夫も大切です。