免疫力を高めるには、腸内細菌のバランスを整えたり、腸内環境の改善を行なったりして「腸」の機能を高めていくことが欠かせません。

 

なぜなら、腸という器官は栄養素の消化・吸収、排泄の働きをするだけではなく、免疫細胞が集中しているため、免疫機能に大きく関わっているからです。

 

小腸と大腸の粘膜には全身の約６０％の「リンパ球」と呼ばれる免疫細胞が集まっているとされます。そのため「腸管免疫」と呼ばれるほど、腸は人体で最大の免疫器官なのです。

 

ところで、腸管の内側のひだに存在する腸内細菌は、約１００兆個と言われ、その種類は１０００種類にも及ぶとされています。

 

その多様な腸内細菌の集まりの様子は近年「腸内フローラ（腸内細菌叢）」と表現されていますが、実は「腸内フローラ」は免疫機能の維持や免疫力の向上に深く関係していることが分かっています。

 

腸内細菌は小腸と大腸のどちらにも司っていますが、それぞれ異なった働きをしています。

 

また、その役割も大腸と小腸で違ってきます。大腸内には善玉菌（ビフィズス菌・乳酸菌など）、悪玉菌（ウェルシュ菌など）、日和見菌（善玉菌にも悪玉菌にもなる）といった腸内細菌が、バランスよく存在することが私たちの健康は成り立っています。

 

大切なのは腸内細菌のバランス

 

ちなみに東京大学名誉教授の光岡知足氏は、腸内細菌の善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスは「２：１：７」が理想だとしています。

 

もし便秘や下痢の症状に悩まされるようになったら、それは腸内細菌のバランスが悪くなり、腸管の免疫力が低下していることを知らせるシグナルなのだと考えられるのです。

 

また小腸の場合は、腸内細菌が大腸と比べると少なめですが、免疫力の向上と関係が無いわけではなく、むしろ小腸は腸管免疫の中枢だと言われています。

 

「免疫グロブリンＡ」と呼ばれる、免疫細胞群が病原菌を攻撃するための抗体は小腸で作られるそうです。その免疫グロブリンＡは、全身の免疫抗体の約６０％を占めているとされています。

 

腸内細菌は「腸管免疫」（免疫系）とも深く関わっているため、小腸の腸内環境を整えることは、免疫力の向上だけではなく、アレルギー症状の改善にも大きく役立ちます。

 

近年、アレルギーの症状に悩まされる方が急増している背景には、実は小腸の免疫システムの異常が深く関係しているのです。

 

「プレバイオティクス」と「プロバイオティクス」

 

大腸の腸内環境を改善するには、ビフィズス菌や乳酸菌に加え、整腸効果があり、腸内で発酵・分解されるとビフィズス菌などが増えて腸内環境が良くなるとされる食物繊維を多く摂るのが良いと言われています。

 

食物繊維には「不溶性」と「水溶性」 のものがありますが、特に整腸作用をもつのは海苔やワカメや昆布といった海藻に多く含まれている「水溶性」の方です。

 

ちなみにごぼうやかぼちゃなどに多く含まれる不溶性の食物繊維にも整腸作用があり、便秘の解消に効果的ですが、摂り過ぎると逆に便秘になってしまうことがあります。したがって「不溶性」と「水溶性」 の両方をバランスよく摂ることが大切です。

 

また、オリゴ糖もビフィズス菌のエサになるとされているため、イソマルトオリゴ糖や乳果オリゴ糖などは、善玉菌であるビフィズス菌の数を増やして腸内環境を改善するのに有効です。

 

このような腸内細菌のエサとなる栄養成分が含まれた食品は「プレバイオティクス」と呼ばれており、この「プレバイオティクス」を送り込むことで善玉菌を増やしていくことは腸内環境を改善するのに役立ちます。

 

 

乳酸菌の摂取は免疫力を高めるのに効果的

 

一方、ヨーグルトやヤクルトなどの乳酸菌飲料を摂ることで、乳酸菌などの有用菌を腸内に直接送り込む方法や、ビフィズス菌などの生きた有用菌が含まれた食品のことは「プロバイオティクス」と呼ばれています。

 

乳酸菌は腸管免疫に存在している「ＴＬＲ」と呼ばれるセンサーを刺激することで免疫細胞を活性化すると言われているため、日頃からの乳酸菌の摂取は免疫力の向上に効果的です。

 

しかし「プロバイオティクス」に関しては、乳酸菌が活きているか死滅しているかよりも、数を重視しつつ、継続的に摂取し続けることが大切になってきます。

 

乳酸菌を腸内に摂り入れることは、腸内環境を確実に改善させますが、途中で止めてしまうと元に戻ってしまうのです。

 

また、近年は２００億個以上の乳酸菌が含まれたサプリメントが多く販売されるようになっているため、それらの乳酸菌サプリメントを利用することも「プロバイオティクス」として効果的です。

 

さらに、「乳酸菌革命」のような食物繊維やオリゴ糖、酵母などの「乳酸菌生産物質」も一緒に配合されているサプリメントは、乳酸菌の働きを助けるため、腸管免疫を刺激したり、腸内細菌のバランスを整えたりするのに高い効果を発揮すると思われます。

 

ちなみに、大腸だけではなく小腸については、松生恒夫氏が「グルタミン」という非必須アミノ酸の一種が免疫機能を保ち、活性化するためのエネルギー源であるとしています。グルタミンは生卵や刺身などの生魚に多く含まれており、４０度以上の熱に弱いという性質があります。

 

ほかに腸管免疫を刺激し、腸内環境を刺激する成分としてはラクトフェリンが挙げられます。

 

腸に良い生活環境を整えることが免疫力を高める

 

ところで、強いストレスや不安を感じたりすると、途端にお腹の調子が悪くなって下痢をしてしまう人は多くいます。

 

また、反対に便秘の症状も、実は過剰なストレスが最大の要因でもあると言われています。腸はストレスの影響を受けやすく、脳と違って身体に分かりやすい反応をすぐに示してくれるのです。

 

さらに酵素で分解しきれないほどの食べ物の食べ過ぎによって消化不良が起こることも、腸内環境をひどく悪化させる原因になります。そのため、腸の健康のためには日頃から腹八分を心がけたほうが賢明です。

 

他にも、冷たいものの食べすぎ・飲みすぎによって、お腹が冷えてしまうことも、腸内の環境を悪化させる大きな原因になりますので、普段からなるべく腸を温める習慣をもつことも大切です。

 

そのため、腸に良い生活環境を整えて、腸内環境を改善してあげることが、免疫力を高める最大の秘訣だと思われます。

 

より詳しい腸内環境の改善方法については「腸内フローラ改善生活」をご覧ください。

参考文献

光岡知足　『腸を鍛える―腸内細菌と腸内フローラ』　祥伝社

辨野義己　『腸を整えれば病気にならない　腸内フローラで健康寿命が延びる』　廣済堂出版

上野川修一　『からだの中の外界　腸のふしぎ』　講談社

松生恒夫　『腸に悪い１４の習慣　「これ」をやめれば腸が若返る』　ＰＨＰ研究所

松生恒夫　『腸寿　長寿な腸になる７７の習慣』　講談社

藤田紘一郎　『脳はバカ、腸はかしこい』　三五館

藤田紘一郎　『アレルギーの９割は腸で治る！　クスリに頼らない免疫力のつくり方』　大和書房

福田真嗣　『おなかの調子がよくなる本　自分でできる腸内フローラ改善法』　ＫＫベストセラーズ