ここでは免疫力の低下を防ぐための瞑想法として、１分間瞑想法を紹介しています。

瞑想を日頃から行う習慣をもつことは、免疫力を高めたり、免疫力の低下を防いだりするために有効だと考えられますが、瞑想を始めたばかりの頃は、いきなり１０～２０分間瞑想をしようとしてもなかなか続きません。

そのため、まずは１分間瞑想が続くようチャレンジしてみることをオススメします。

背筋を伸ばして座り、目を閉じたら、リラックスして呼吸に意識を向けてみます。そして、呼吸を行なっている間、まずは１分間、鼻の辺りに感じる気息の出入りを感じたり、呼気と吸気の感覚を観察したりしてみてください。またお腹のふくらみやちぢみの様子にも意識を向けてみましょう。

もし１分経たないうちに頭に雑念が浮かんでしまったら、雑念が浮かんだことに気づき、再び１分間、呼吸の観察を続けるようにしてください。

また、すぐに雑念が浮かんでしまっても、自分を責める必要は全くありません。大切なのは、１分間瞑想を行なうことによって、気持ちを切り替えたり、気分をリフレッシュしたりすることです。

　瞑想と聞くと、多くの人が「『無』にならなければならない」と思うようですが、必ずしもそうではありません。

　マインドフルネスの目的は「気づく」ことです。

　「気づき」が連続することで「無」になることはありますが、「無」になることが目的ではありません。雑念が湧いても、それに気づいて、再び集中すればいいのです。

 

　瞑想で大切なことは、次の２つです。

1. 　感覚に集中すること
2. 　集中に途切れたことに気づくこと

（吉田昌生『１分間瞑想法』ｐ５４）

この１分間瞑想法は、ストレス対策や心の免疫力を保つためにおすすめです。もし日常生活のなかのストレスで、イライラしたり、モヤモヤしたり、緊張したりしたら、その度に１分間瞑想を行ってみてください。

心の状態が何かの突発的な出来事をきっかけにして、波が立つように乱れたら、そのつど、呼吸に意識を向けるようにして、１分間、気息の出入りなど、呼吸の様子を観察しながら、呼吸を深めてリラックスしていきます。

ストレス対策として１分間のマインドフルネス瞑想を行う

もし、慌ただしい場所に身を置いていて、１分間の余裕もない場合は、３０秒でも良いので、呼吸に意識を向けて、「自分は呼吸をしている」ことに気づき、リラックスを心がけます。

そのようにして、１分間、マインドフルネス瞑想を心がけることは、日常生活のなかで生じる困難に立ち向かうためのストレス対策になります。

さらに、初めての方にオススメの瞑想法として、吉田昌生氏の『１分間瞑想法』から、「聴覚瞑想」を紹介したいと思います。

◎聴覚瞑想のやりかた

1. 注意を音に向ける
2. 近くの音に耳を澄ます
3. 遠くの音の音に耳を澄ます
4. 音と音の間にある静寂にも耳を澄ます

 

　コツは、今この瞬間の音にすべての注意を向けることです。そして、聞こえてくる音を判断せず、快不快に分けたり、分析したりしないで、あるのまま受信してみましょう。

　空気の振動のみを感じとり、鼓膜だけでなく、身体全体で音を感じとってみてください。（吉田昌生『１分間瞑想法』ｐ６０～６１）

是非、普段から呼吸や音を感じる瞑想を１分間で良いので、ストレス対策として続けてみてください。